Mentale Stärke

Lampenfieber, Burnout und Panikattacken überwinden

In der heutigen Welt sind die Menschen vermehrt mit hohen Erwartungen und stressigen Situationen konfrontiert, was Lampenfieber, Burnout, Panikattacken zur Folge haben kann.

In der heutigen Welt sind die Menschen vermehrt mit hohen Erwartungen und stressigen Situationen konfrontiert, was zu psychischen Beschwerden führen kann. Die dunklen Seiten von Stress – Lampenfieber, Burnout, Panikattacken und Blackout – sind häufige Mental-Health-Herausforderungen für Millionen von Menschen. Doch wie unterscheidet man diese Zustände und wie kann man sie bewältigen?

Lampenfieber

Es ist dieses Gefühl der Nervosität, das vor einem wichtigen Ereignis wie einer Präsentation oder einem Interview auftritt. Darauf folgen ein erhöhter Herzschlag, Schwitzen und Zittern. Wussten Sie aber, dass Lampenfieber eigentlich ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers ist? Dadurch werden im Körper Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, die uns wacher und aufmerksamer machen und helfen, schneller zu reagieren. Wie überwindet man also sein Lampenfieber? Hier sind einige grundlegende Tipps:

Vorbereitung ist das A und O

Je besser Sie vorbereitet sind, desto sicherer fühlen Sie sich. Arbeiten Sie alle Dinge durch, die Ihnen Angst machen, sei es die Beantwortung möglicher Fragen oder das Auswendiglernen von Material. Bereiten Sie Spickzettel für Präsentationen vor und proben Sie Ihre Präsentation oder Rede mehrmals gründlich.

Atmung und Entspannung

Atemübungen und Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Meditation können die Nervosität verringern. Sie können sie sowohl vor dem Schlafengehen als auch direkt vor dem Auftritt durchführen.

Ausreichende Ruhe und Ernährung

Durch Stress können wir uns oft keine Zeit für Pausen und ausreichende Erholung nehmen. Denken Sie daran, dass es sehr wichtig ist, vor einem Auftritt gut zu schlafen und genügend Energie und Ruhe zu haben, um Ihr Nervensystem zu beruhigen und die Angst zu reduzieren.

Positive Selbstgespräche

Ersetzen Sie negative Gedanken und übertriebenes Nachdenken durch positive Selbstgespräche. Erinnern Sie sich daran, wie gut Sie sich vorbereitet haben und dass Sie in der Lage sind, eine hervorragende Leistung zu erbringen. Denken Sie auch daran, dass eine einzige schlechte Präsentation keinesfalls alle guten Auftritte überschatten wird.

Visualisierung

Stellen Sie sich eine erfolgreiche Rede oder Präsentation vor. Stellen Sie sich selbst als selbstbewusst und kompetent vor. Bilden Sie sich ein, wie zufrieden Sie sich nach der Präsentation fühlen werden.

Sammeln Sie Erfahrung

Je mehr Erfahrung Sie mit öffentlichen Auftritten haben, desto weniger Lampenfieber haben Sie. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um vor anderen Menschen zu sprechen oder Ihre Rede zu präsentieren. Übung macht nicht nur den Meister, sondern baut auch Stress ab – bewiesen!

Burnout

Diese unerbittliche Erkrankung ist ein chronischer Zustand, der durch langanhaltenden Stress verursacht wird. Burnout äußert sich durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Gefühle der Überforderung. Die tiefe körperliche als auch geistige Erschöpfung beeinträchtigt die Arbeitsleistung und Lebensqualität oft sehr stark.

Mental Health und Burnout hängen eng zusammen, weil auch unser Körper und Geist eng miteinander verbunden sind. Wer also über einen längeren Zeitraum hinweg unter hohem Druck steht und sich gleichzeitig nicht ausreichend erholt, überfordert den Körper. Dieser kann irgendwann nicht mehr mithalten und fällt in einen Zustand der Erschöpfung.

Burnout ist aber kein Schicksal, dem wir hilflos ausgeliefert sind. Kümmern wir uns bewusst um unsere Mental Health, können wir uns langfristig vor Burnout schützen. Zudem sind die folgenden Tipps hilfreich:

Planen Sie Pausen ein

Legen Sie regelmäßig Pausen ein, um sich auszuruhen und zu erholen. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich von der Arbeit fernzuhalten, planen Sie Ihre Pausen so, wie Sie auch Ihre Meetings planen – tragen Sie Zeit, Dauer und Art der Aktivität in Ihren Kalender ein. Kurze Spaziergänge, Meditations- oder Dehnungspausen sowie Atemübungen sind ideal für kurze Pausen.

Setzen Sie Prioritäten

Checken Sie Ihre To-do-Liste und ordnen Sie Ihre Tasks nach Prioritäten. Delegieren Sie nach Möglichkeit Aufgaben und lehnen Sie zusätzliche Verpflichtungen ab. Streben Sie bei der Erledigung von Aufgaben auch nicht danach, alles perfekt zu erledigen. Das ständige Streben nach Perfektion ist einer der größten Fehler, die zu Burnout führen.

Setzen Sie Grenzen

Lernen Sie, “Nein” zu sagen und gesunde Grenzen zu setzen. Dies wird Sie vor übermäßigem Stress und Überforderung schützen. Trennen Sie Arbeits- und Ruhezeiten und vermischen Sie Erstere nicht mit Letzterem.

Selbstfürsorge

Kümmern Sie sich um Ihre körperliche und emotionale Gesundheit. Ernähren Sie sich richtig, trainieren Sie und schlafen Sie ausreichend. Denken Sie daran, dass manchmal ein Tag, an dem Sie nichts tun, Sie vor einem Burnout und einer wochenlangen Pause bewahrt.

Suchen Sie Hilfe

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Burnout auf Ihr Leben auswirkt, suchen Sie professionelle Hilfe und sprechen Sie mit Ihren Kollegen und Ihrem Vorgesetzten über Ihre Sorgen.

Panikattacken

Die plötzlich und intensiv auftretenden Momente von Angst und Panik können auch ohne ersichtlichen Grund auftauchen. Sie führen zu körperlichen Symptomen wie Atemnot, Schwindelgefühl und Herzklopfen. Panikattacken können durch Stress oder Trauma ausgelöst werden und sollten von einem Arzt oder Therapeuten behandelt werden. Neben professioneller Hilfe können jedoch auch einfache Techniken helfen, panische Stimmungen zu reduzieren und Panikattacken zu bewältigen:

Tiefes Atmen

Konzentrieren Sie sich bei einer Panikattacke auf eine langsame und tiefe Atmung. Versuchen Sie, ruhig durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Auch Atemtechniken und Meditation können bei Panikzuständen helfen und Stress abbauen.

Ablenkung

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Paniksymptomen ab, zum Beispiel indem Sie sich auf etwas in Ihrer Umgebung konzentrieren. Zählen Sie beispielsweise Gegenstände im Raum oder benennen und befühlen Sie Ihre Körperteile.

Positive Selbstgespräche

Sagen Sie sich, dass die Panikattacke nur vorübergehend ist und dass Sie in der Lage sind, sie zu bewältigen. Vermeiden Sie negative Selbstgespräche und Selbstkritik, und ärgern Sie sich nicht über sich selbst. Denken Sie daran, dass die Situation, die die Panikattacke ausgelöst hat, Ihr Leben nicht nachhaltig beeinträchtigen wird.

Stellen Sie sich Ihren glücklichen Ort vor

Ihr glücklicher Ort kann ein fiktiver Ort oder ein Platz aus Ihrem Leben sein. Wichtig ist nur, dass Sie sich dort entspannt, sicher und ruhig fühlen. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie an diesem Ort sind. Denken Sie daran, wie ruhig es dort ist. Was umgibt Sie? Wonach riecht der Ort? Versuchen Sie, sich diesen Ort so detailliert wie möglich zu visualisieren.

Vermeiden Sie die Auslöser

Panikattacken können oft durch bestimmte Faktoren ausgelöst werden, z. B. durch enge Räume, Menschenmengen oder Arbeitsaufgaben. Wenn Sie Ihre Panikattacken analysieren und wissen, welche Trigger sie auslösen, können Sie diese vermeiden und die Häufigkeit und Intensität der Panikattacken verringern.

Blackout

Der vorübergehende Gedächtnisverlust wird durch Stress oder Überforderung verursacht. Er tritt oft während Prüfungen oder wichtigen Meetings auf und kann zu einem Verlust der Konzentration und des Selbstbewusstseins führen. Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation können zur Verbesserung des mentalen Wohlbefindens beitragen und einen Blackout verhindern. Die folgenden Tipps können ebenfalls hilfreich sein:

Ruhe bewahren

Im Falle eines Blackouts ist es sehr wichtig, ruhig zu bleiben. Seien Sie vorsichtig und geraten Sie nicht in Panik. Sie sind nicht allein – fast jeder erlebt von Zeit zu Zeit Gedächtnislücken. Versuchen Sie, tief durchzuatmen und sich auf die nächsten Schritte zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie bis vier zählen, und atmen Sie dann ebenso langsam und tief aus. Das hilft, Stress abzubauen und die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn zu verbessern, was die geistige Klarheit fördert.

Entspannen Sie sich und seien Sie geduldig: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Stress kann einen Blackout verschlimmern. Erinnern Sie sich daran, dass verloren gegangene Informationen oft nach einiger Zeit von selbst wieder auftauchen.

Pause

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie eine Information vergessen haben, halten Sie inne, was Sie gerade tun. Schließen Sie für einen Moment die Augen und lassen Sie die Gedanken ruhen. Manchmal kehren die Erinnerungen zurück, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit für einen Moment vom dynamischen Fluss der Ereignisse ablenken.

Nutzen Sie Assoziationen und Visualisierungen

Denken Sie daran, was vor dem Blackout passiert ist oder was auf die vergessenen Informationen folgt. Oft können diese Assoziationen Ihnen helfen, die fehlenden Teile zu finden. Wenn Sie, z. B. den Namen einer Person vergessen haben, denken Sie daran, wie Sie sie kennen gelernt haben oder was Sie das letzte Mal gemeinsam unternommen haben. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich einen Ort oder eine Situation vorzustellen, in der Sie die vergessenen Informationen wiedergefunden haben könnten. Diese visuelle Vorstellung kann Ihr Gehirn anregen und Ihnen helfen, sich die Informationen wieder zu merken.

Die dunklen Seiten von Stress vermeiden

Unser mentales Wohlbefinden ist genauso wichtig wie unser körperliches. Leider wird das oft ignoriert – mit fatalen Folgen! Denn so kommt man in einen Strudel des Gefühls, keinen Ausweg zu haben. Aber es gibt viele Möglichkeiten, unsere mentale Gesundheit zu verbessern. Eine der einfachsten und effektivsten Methoden ist, auf sich selbst aufzupassen:

  • Sorgen Sie für ausreichend Schlaf
  • Ernähren Sie sich gesund
  • Vergessen Sie nicht auf regelmäßige körperliche Aktivität
  • Planen Sie immer genügend Zeit für Entspannung ein
  • Gönnen Sie sich positive Gedanken für mentale Stärke
Mental-Health-Unterstützung aus der Apotheke
Für ein gesundes mentales Wohlbefinden helfen auch Nahrungsergänzungsmittel oder Kräuter aus der Apotheke. Sie wirken als natürliche Stressabbaumittel und Stimmungsaufheller.
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